Güç ve Kas için En İyi 5 Jimnastik Süperseti

“Süper set” terimini ilk duyduğumu hatırlıyorum. Bir kez eğitim hakkında olduğunu fark etsem bile, kaslı kahramanların ve şeytani kötülerin hayattan daha büyük, görkemli ve güçlü olan uyandırılmış görüntüleri ifade edildi. Tek kelimeyle, süper!

Güçlü olmak istediğim için, genç yaşta bu eğitim metodolojisini araştırmaya karar verdim ve 40’ın uzak tarafı.

Muhtemelen bildiğiniz gibi, “süper set” terimi arka arkaya çok az veya hiç dinlenmeden art arda iki farklı egzersiz yapma eylemini ifade eder. Üst kümeleri gerçekleştirmenin birçok avantajı vardır. İşte bunlardan sadece birkaçı:

Avantaj 1: Daha Az Zamanda Daha Fazla İş Yapma

Süper setleri eğitiminize dahil ettiğinizde, esas olarak bir egzersizden kurtulmanıza ve bir diğerini gerçekleştirmenize izin verebilirsiniz.

Bir düşünün: Farklı vücut parçalarını (örneğin, pull-up’lara batırırken) yerine koyarken, bir kas grubunu (bu durumda göğüs ve tris vs sırt ve bis) varken diğeri dinlenebilir. Bu genellikle “aktif iyileşme” olarak adlandırılır ve saatlerin sınırlı olduğu günlerde etkili ve etkili bir egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.

Avantaj 2: Tek Bir Kas Grubunu Maksimize Etme

Az önce söylediklerime rağmen, harika bir egzersiz yapmak için karşıt kas grupları veya yukarıdan aşağıya süper setler yapmak zorunda olduğunuzu söyleyen bir kural yok! Aslında, antrenmanınızı ikiye katlamak için aynı vücut parçası veya kas grubu için süpersetleri de kullanabilirsiniz.

Avantaj 3: Periferik Kardiyo Etkisi

Antrenman yaparken, kanınız eğitilen bölgeye akar, bu nedenle sık aranan “pompa”.

Üst bedeninizi alt beden eğitimi ile değiştirdiğinizde bunu düşünün. Egzersiz şınavları kanınızın göğse, omuzlara ve kollara akmasını sağlayacaktır. Doğrudan bir bacak egzersizi ile takip etmek kanın alt ekstremitelere akmasını sağlar – ve oraya ulaşmak için kalbinizden geçmesi gerekir!

Deneyimlerime göre, üst / alt süper set en iyi kardiyo ve şartlandırma çalışmaları olabilir.

Avantaj 4: Eğitiminizi Çeşitlendirin

Bugünlerde “kas karışıklığı” ve iddia edilen fiziksel faydaları hakkında çok fazla konuşma var. Açık olmak gerekirse, bu görüşe katılmıyorum. Deneyimlerime göre, bu temel işlerdir; en etkili egzersizler zaman testini yapan egzersizlerdir.

Ama bu bazen karıştırmaktan faydalanamayacağınız anlamına gelmez! Supersets dahil ederek eğitiminizi karıştırmayı önermemin nedeni, fiziksel olanları değil zihinsel yaylaları hafifletmektir. Bazen, aynı egzersizleri aynı gün tekrar tekrar yaptığınızda, sahip olduğunuz her şeyi vermek yerine, telefon etmek için cazip gelebilirsiniz. Kazançlar için iyi değil! Bazı süper setlere atmak, egzersizlerinizde durmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

İşte benim en sevdiğim jimnastik süper setleri. Her biri kendine özgü zorluklar sunuyor. Bir süper sete dahil etmeden önce her egzersizde rahatlayın. Haydi Yapalım şunu!

Süper set 1: Paralel Kavrama Dip ile Paralel Kavrama Pull-up

Çekme ve daldırma, en temel jimnastik egzersizlerinden ikisidir ve iyi bir nedenle. Onları bir push-pull eşleştirmesi ile birleştirmek, tüm üst vücudu patlatmanın en sevdiğim yollarından biridir.

Neden mantıklı: Bu süper set, iki karşıt üst vücut kas grubunu arka arkaya eğitmenizi gerektirir. Onu benzersiz kılan şey kavramadır. Paralel çubuklar üzerinde pull-up’lar gerçekleştirerek, dips ile aynı “avuç içi” el yerleşimini korur, omuzlarınızı potansiyel zorlanmadan korur ve egzersiz boyunca nörolojik tutarlılık sağlarsınız.

Eğitmen konuşması: Şınavlar burada da işe yarayabilir, ancak dipleri tercih ederim, çünkü genellikle şınav ile eşleştirilmiş şınavlardan daha zor bir üst vücut egzersizi. Bu kombo, efor açısından daha dengeli bir itme-çekme alternatifidir.

Süper Set 2: Tek Ayaklı Deadlift ile Tek Ayaklı Çömelme

Vücut ağırlığı antrenmanının dedektörleri genellikle kilo almadan güçlü bacaklara sahip olamayacağınız yanılgısını sürdürür. Bodybuilding.com’da yıllardır yazdığım gibi, bu öyle değil!

Önceki kombinasyon gibi, bu süper set aynı zamanda karşıt kas gruplarına da odaklanır, ancak alt vücut için.

Neden mantıklı: Tek bacaklı çömelme ve “içme kuşu” tarzı deadlift, her seferinde vücudun bir tarafını eğitir. Bu “tek taraflı eğitim”, kas dengesizliklerini ortaya çıkarmanın ve her bir tarafa odaklanmanızı en üst düzeye çıkarmanın harika bir yoludur. Bu egzersizlerin her seferinde bir bacak yapılması gerçeği, zayıf yönlerimize odaklanmamızı sağlar.

Eğitmen konuşması: Farklı vurgu için önden (tabanca çömelme) veya arkanızdan (karides çömelme) tek bacaklı çömelme yapabilirsiniz. Her iki egzersiz de güç, hareketlilik ve dengenin birleşimidir. Sadece güçlenmekle kalmayacak, aynı zamanda esnekliğinizi ve hareketinizi de geliştireceksiniz.

Superset 3: Plyometrik Push-up’lı Jump Squat

Çömelme ve şınavın klasik kombinasyonu bir jimnastik elyafıdır. Zaten vergilendiren bu komboya plyometrics’i ekleyerek, bu ekipmansız diziden çok daha fazlasını elde edebiliriz. Bu komboya “Kalp Kırıcı” demeyi seviyorum.

Neden mantıklı: Herhangi bir dişli kullanmadan atasözü paranın karşılığını en iyi şekilde almak istiyorsanız, bu harika bir yoldur. Hızlı, patlayıcı hareketler her türlü kası alırken aynı zamanda size ciddi bir kondisyon artışı sağlar.

Eğitmen konuşması: “Plyometri” ifadesi, kasların gerilme pozisyonundan hızla patladığı ve vücudun (veya bir kısmının) havaya karıştığı patlayıcı bir egzersizi ifade eder. Var olan birçok varyasyon olmasına rağmen, ihtiyaç duyulan gerekli gücü üretmek için hepsi yere hızlı ve sert bir şekilde itmeyi gerektirir. Patlayıcı kuvvet yaratmanın temel bir bileşeni, zemini neredeyse zeminden itmeye çalışıyormuş gibi hızlı ve sert bir şekilde zemine itmektir. Plyometride yeniyseniz, bilekleriniz ve ayak bilekleriniz üzerindeki etkisine dikkat edin.

Superset 4: Eller Yükseltilmiş Push-Up ile Ayak Yükseltmeli Push-up

Her iki egzersiz de aynı vücut kısımlarını, göğüs ve trisepsleri, ancak farklı açılardan ve değişen derecelerde kaldıraçla hedefler. Uyarı: Pompa sinsi iyi!

Neden mantıklı: Bu kombinasyon neredeyse ağırlıklarla veya makinelerle bir damla seti yapmaya benzer. Ayakları yükseltilmiş şınavlardan hemen sonra eller yukarı itilmiş şınavlar, formdan ödün vermeden mümkün olmadığını düşündüğünüz bazı ekstra tekrarlarda sıkmanızı sağlar.

Eğitmen konuşması: Ayaklarınızı bir banka veya başka bir yüksek yüzeye yerleştirmek, vücut ağırlığınızın daha fazlasını elinize alır. Ellerinizi tezgahın üzerine koymak tam tersini yapar. Aşamalı jimnastiklerde buna “ağırlık-uzuv” oranı denir.

Süper set 5: Süpermen ejderha bayrağı ile

“Hardcore on the Floor” olarak adlandırdığım bu süper set en sevdiğim hareketlerden iki tanesinden oluşuyor. Ne yazık ki, her ikisi de bazen (uygunsuz bir şekilde) basitçe “abs” veya “sırt” egzersizleri olarak sınıflandırılmaktadır. Açık olmak gerekirse, evet, çekirdeği vurgularlar, ancak kollarınız, bacaklarınız, göğsünüz ve omuzlarınız da dahil olmak üzere çok daha fazla meydan okurlar. Bu egzersizler hem temsilciler için hem de izometrik ambarlar olarak eğitilebilir.

Neden mantıklı: Tam güç ve zindelik için vücudun bölünmemiş ön ve arka zincirlerini eğitmek önemlidir. Unutmayın, bir bölünme için üst ve alttan daha fazlası var!

Eğitmen konuşması: Temiz uygulama için bir miktar tam vücut gerginliğinin gerekli olduğunu göreceksiniz. Sonuç olarak, başlangıçta bir veya her iki dizde hafifçe bükmeniz gerekse de, dirseklerinizi ve dizlerinizi her iki egzersiz için de kilitli tutmayı hedefleyin. Acele etmeyin ve sabırlı olun.

Doğru programlama ile vücut ağırlığı eğitimi inanılmaz sonuçlar elde edebilir. Andy Speer size 1. Aşamasında Toplam Uygunluk, baştan aşağı toplam bir atlet inşa etmek için sekiz haftalık yenilikçi bir program! 

About admin

Check Also

Spor Salonu

Spor Salonu, Sporcular için Daha Erişilebilir Hale Getirme

Aşağıdakileri deneyin: Tüm ekipmanlara oturmuş bir konumdan erişip erişemeyeceğinizi görmek için bir sandalye alın ve …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir